Как снять напряжение с мышц после тренировки?

Боль и напряжение в мышцах после тренировки — это нормальное явление, которое возникает из-за микроразрывов мышечных волокон и накопления молочной кислоты. Но также оно может возникать из-за стресса, неправильного положения тела или малоподвижного образа жизни.

Чтобы расслабить мышцы после тренировки, следуйте этим простым рекомендациям:

• Начните с разминки перед тренировкой и заканчивайте её заминкой, чтобы восстановить кровоснабжение мышц.
• Делайте перерывы между силовыми упражнениями, чтобы организм мог вывести накопившуюся молочную кислоту.
• Принимайте горячую ванну (40 °C) в течение 15 минут — это улучшит кровоснабжение мышц.
• Расслабление через движение: свешивание корпуса вниз для расслабления спины, встряхивание рук для снятия напряжения с кистей.
• Расслабление по контрасту: сначала напрягите мышцу, а затем плавно расслабьте её.
• Расслабление через отвлечение внимания: сконцентрируйтесь на внешних ощущениях, таких как работа сердца, внешняя среда или соприкосновение с опорой.
• Для снижения напряжения, которое связано со стрессом, рекомендуется заниматься релаксацией, например, йогой или дыхательными практиками.

Популярные способы расслабления забитых мышц.

Миофасциальный релиз — массаж глубоких тканей, помогает расслабить глубокие мышцы и фасции. Фасции — это соединительная ткань, окружающая мышцы, которая поддерживает их и обеспечивает движение. Он выполняется самостоятельно с помощью специальных массажных роллов или мячей. МФР помогает расслабить напряжённые мышцы, уменьшить болевые ощущения и повысить мобильность суставов.

Техника МФР заключается в деликатном «раскатывании» определённых зон тела, таких как шея, плечи, поясница, бёдра и другие. Это позволяет устранить «блокировки» и расслабить мышцы.

Йога объединяет в себе разные практики, медитации и дыхательные упражнения для достижения гармонии тела и духа. Одним из ключевых принципов йоги является освобождение от напряжения в мышцах, что способствует снижению стресса и улучшению кровообращения.

Расслабление мышц с помощью йоги происходит через практику асан — поз, которые помогают растягивать и укреплять мышцы и делают суставы более гибкими. Йога поможет расслабить плечи, икры, руки и ноги, разгрузить позвоночник, снять боль и усталость. Асаны выполняются медленно и осознанно, что способствует глубокому расслаблению и снятию напряжения.

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц, связок и сухожилий. Регулярное выполнение упражнений стретчинга помогает расслабить напряжённые мышцы, улучшить гибкость, снизить риск травм и повысить общее качество жизни. Стретчинг представляет собой как и самостоятельный вид физической активности, так и активность перед другими тренировками.

Во время растяжки происходит активный вывод солей из суставной жидкости, что снижает трение суставов и уменьшает риск мышечной боли после тренировки. Чередование растягивания мышц и их расслабления повышает тонус и готовит тело к нагрузкам.

Плавание — это вид спорта, который помогает снять мышечное напряжение и улучшить гибкость. Во время плавания работают все основные группы мышц, что способствует их укреплению и расслаблению. Плавание также улучшает кровообращение, что помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, улучшая их функционирование и уменьшая усталость. Плавание успокаивает нервную систему, снижая уровень стресса и улучшая настроение.

Для устранения мышечных болей необходимо дать мышцам время на восстановление, следить за осанкой, делать растяжку и самомассаж, употреблять достаточное количество витаминов и минералов.

Главное помнить, что регулярные физические нагрузки и занятия спортом помогут вам поддерживать здоровье и снимать накопившееся напряжение со своего тела.

Если боль в мышцах связана с повышенным уровнем молочной кислоты, этих мер должно быть достаточно для её уменьшения. Однако если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу для консультации и возможной коррекции тренировок.